Óleos: você sabe qual escolher?

Vários são os tipos de óleos existentes e, em nossa alimentação, eles são fontes de vitaminas lipossolúveis, além de ácidos graxos que desempenham funções essenciais para a saúde do organismo. Entretanto, a dose utilizada e a temperatura de cocção que fazem a diferença.

CONSUMO EM EXCESSO: se consumidos em excesso, os óleos podem causar problemas como obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do coração, pois concentram vários tipos de gorduras. A recomendação de consumo diário para um adulto saudável varia entre 20% a 35% da dieta. Como cada óleo possui uma composição diferente, é recomendável variar o tipo na alimentação, de acordo com o que se vai preparar.

TEMPERATURAS ALTAS: devemos ficar atentos, pois quando submetido ao calor muito forte, o óleo, seja qual for, perde valores nutricionais e libera toxinas nocivas à saúde. Para diminuir o problema, a Anvisa recomenda que a cocção seja feita, no máximo, a 180°C ou antes do óleo soltar fumaça.

ENTENDENDO CADA TIPO DE GORDURA:

Gordura saturada: suas principais fontes são alimentos de origem animal como banha, carnes e alguns óleos vegetais, como o óleo de coco. A recomendação de consumo não deve ultrapassar 7% do total de calorias diárias, sendo o seu excesso, prejudicial à saúde.

Gordura monoinsaturada: presentes no azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas. Se consumida da forma correta pode ser benéfica à saúde, pois reduz as concentrações de colesterol ruim (fração LDL) e o risco de doenças cardiovasculares. Para isso o consumo diário não deve ultrapassar 20% dos total de calorias diárias.

Gorduras poli-insaturadas: essenciais para a manutenção da saúde, ajudam a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos. Há dois tipos de gorduras poli-insaturadas: o ômega 3, cujas fontes principais são os óleos vegetais, como de canola e de linhaça, e alguns peixes como salmão e sardinha e o ômega 6 que é encontrado em óleos de semente como de girassol, linhaça, entre outros. Seu consumo deve ser de até 10% das calorias diárias.

TIPOS DE ÓLEO:

Óleo de Coco:  rapidamente metabolizado e que vem sendo cada vez mais incluído na alimentação. Ele pode suportar o calor necessário para cozinhar a maioria das receitas. É excelente para ser utilizado em sopas, ensopados, molhos e assados.  Dica: Prefira o óleo de coco “virgem”, pois é uma versão com o odor mais suave.

Óleo de Canola:  contém 58% de gordura monoinsaturado, baixo teor de gordura saturada e ótima proporção de ômega 3 e 6. Pode ser comparado ao azeite, mas por ser refinado acaba perdendo um pouco de suas propriedades. É mais estável em altas temperaturas, podendo ser utilizado em diversos tipos de preparações.

Azeite de Oliva: grande fonte de gorduras monoinsaturadas. Suas propriedades benéficas se modificam em altas temperaturas, sendo recomendado seu uso para refogar, cozinhar, finalizar pratos e em preparações frias.

Óleo de Girassol: rico em vitamina E e ácidos graxos insaturados. Como seu sabor é um pouco característico, pode se sobressair em preparações como molhos e temperos.

Óleo de milho: rico em gorduras poli-insaturadas, não é recomendado o uso em altas temperaturas e é indicado para o preparo de bolos e fabricação de massas.

Óleo de soja: rico em gordura poli-insaturada, ômega 3 e ômega 6, este óleo é o mais indicado para frituras. Outro dado relevante é o custo-benefício, sendo o óleo mais barato em supermercados.